日頃からできる予防のこと
はじめに
ここ最近、重い荷物を持って出かけることが続き、さらに冷房による冷えも重なったせいか、久しぶりに腰の痛みが強く出てしまいました。
私の場合、若い頃から冷え性で手足が極端に冷たくて、肩こりや腰痛に悩まされてきました。
そして、十数年前から脊柱管狭窄症とすべり症と診断されていて、症状が落ち着いている時期もあるのですが、今回は「やっぱり無理は禁物だな」と改めて実感しました。
整形外科を受診し、痛み止めと湿布薬を処方していただき、今は無理をせず療養しています。
痛みを経験するたびに思うのは、「治療も大切だけれど、やはり一番大切なのは日頃からの予防」ということです。
この症状は、誰にでも起こる可能性があります。治療方法として、投薬や安静、悪化したら手術が必要となるケースもあるようです。
今回は、自分自身への戒めも兼ねて、普段から心掛けたいことをまとめてみました。同じような症状で悩まれている方の参考にもなればうれしいです。
脊柱管狭窄症・すべり症とは？
脊柱管狭窄症とは、背骨の中にある神経の通り道（脊柱管）が狭くなり、神経が圧迫されることで、腰やお尻、足に痛みやしびれが出る病気です。
一方、すべり症は背骨の一部が前後にずれてしまう状態で、脊柱管狭窄症を併発することも少なくありません。
日頃の姿勢や体の使い方の癖が、腰への負担につながることもあるようです。
私自身もそうですが、
- 長く立っているとつらい
- 腰を反らすと痛みが強くなる
- 前かがみになると少し楽になる
という特徴があります。
日常生活で気を付けたいこと
今回痛みが出たことで、「普段の生活の積み重ね」がとても大切だと感じました。
重い荷物は体に近づけて持つ
重い物を持つ時は、腕だけで抱えたり腰だけで持ち上げたりせず、できるだけ体に近づけ、膝を使って持ち上げるようにしています。
少しの工夫ですが、腰への負担はずいぶん違います。
冷え対策を忘れない
冷房の効いた部屋では、思っている以上に腰が冷えています。
私は夏でも薄手の腹巻きやひざ掛けを使うようにしています。
「冷やさないこと」も立派な予防だと、今回改めて感じました。
姿勢を意識する
洗い物や掃除機がけなど、何気ない家事でも腰を反らせてしまいがちです。
少し前かがみを意識したり、作業台の高さを工夫したりするだけでも、腰への負担は軽くなります。
同じ姿勢を続けない
座りっぱなし、立ちっぱなしは腰には大敵です。
私の場合は座りっぱなしの仕事ですが、30分から1時間に一度は立ち上がって体を動かしたり、軽く歩いたりするよう心掛けています。
私が続けているストレッチ
ストレッチは、「頑張ること」よりも「無理をしないこと」が何より大切です。
痛みがある時は決して無理をせず、痛みのない範囲で行っています。
両膝抱えストレッチ
仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます。
息をゆっくり吐きながら行うと、腰や背中の筋肉がほぐれやすくなります。
寝る前のリラックスタイムにもおすすめです。
股関節前面のストレッチ
片膝立ちになり、ゆっくり体重を前へ移動させます。
後ろ脚の付け根が伸びるのを感じながら行います。
この時、腰を反らさないように、お腹に軽く力を入れることを意識しています。
肩甲骨まわりを動かす
腰だけでなく、肩甲骨や股関節の柔軟性も姿勢には大切だそうです。
肩を大きく回したり、腕を前に組んで背中を丸めたりするだけでも、体が軽く感じられます。
膝倒しストレッチ
仰向けに寝て膝を立て、そのまま左右へゆっくり倒します。
私は専門書を参考に取り入れていますが、腰まわりの緊張が和らぐように感じています。
肩が床から浮かないようにし、痛みのない範囲でゆっくり行うことを心掛けています。
無理をしないことも大切な予防
年齢を重ねると、「少しくらいなら大丈夫」と思って無理をしてしまうことがあります。
今回の痛みで、「頑張りすぎないこと」も健康管理の一つなのだと改めて感じました。
できる日は体を動かし、疲れた日はしっかり休む。
そんなメリハリも大切なのかもしれません。
今日から始める「腰を守る」予防チェックリスト
私自身も、今回の痛みをきっかけに「毎日少しずつ続けよう」と思っています。
全部を完璧にやろうとすると長続きしません。できることを一つずつ、無理なく続けることが何より大切ですね。
ぜひ、ご自身の生活に合わせて活用してみてください。
☐ 重い荷物は体に近づけて持ち、膝を使って持ち上げる
☐ 冷房の効いた場所では、腹巻きやひざ掛けで腰を冷やさない
☐ 長時間、座りっぱなし・立ちっぱなしにならないよう心掛ける
☐ 家事や仕事では、反り腰にならない姿勢を意識する
☐ 1日5〜10分でもストレッチを続ける
☐ 痛みがある日は無理をせず、しっかり休む
☐ 「今日は少し腰が疲れているかな？」と、自分の体の声に耳を傾ける
おわりに
痛みが出てから治療することももちろん大切ですが、何より大切なのは痛みを繰り返さないための予防だと、今回あらためて実感しました。
私は、つい「これくらい大丈夫」と無理をしてしまうことがあります。
でも今回の痛みで、「頑張りすぎないこと」も健康管理の一つなのだと改めて感じました。
60代になると、健康は何よりの財産です。
これからも重い荷物の持ち方や姿勢、冷え対策、そして毎日のストレッチを無理なく続け、自分の体と上手に付き合いながら、仕事も趣味も、そして家族との時間も大切に過ごしていきたいと思います。
この記事は、同じように脊柱管狭窄症やすべり症で悩んでいる方への情報としてだけでなく、自分自身への備忘録としても書き残しました。
どなたかの参考になれば幸いです。
※この記事は私自身の体験をもとにまとめたものです。症状や治療法には個人差がありますので、痛みやしびれが続く場合は、必ず整形外科などの医療機関でご相談ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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